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O verão é uma época maravilhosa para desfrutar de alimentos frescos e leves. As frutas e vegetais de temporada estão no seu auge, oferecendo uma explosão de sabor e nutrientes. Se você está procurando maneiras fáceis e deliciosas de incorporar mais vegetais na sua dieta durante os meses quentes, você veio ao lugar certo. Neste artigo, exploraremos cinco pratos vegetarianos fáceis e refrescantes que são perfeitos para o verão.

1. Salada de Quinoa com Vegetais Grelhados

Esta salada é uma ótima opção para um almoço leve ou jantar. A quinoa é uma proteína completa e rica em fibra, enquanto os vegetais grelhados adicionam sabor e cor. Você pode usar seus vegetais favoritos, como abobrinha, pimentão, cebola, tomate e espinafre. Para um toque de sabor extra, adicione um molho de vinagrete simples com azeite de oliva, vinagre de vinho tinto e limão.

• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 abobrinha pequena, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 cebola pequena, cortada em fatias finas
• 1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
• 1 xícara de espinafre fresco
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Azeite de oliva
• Vinagre de vinho tinto
• Suco de limão

1. Pré-aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio.
2. Grelhe a abobrinha, o pimentão e a cebola até ficarem macios e levemente dourados, cerca de 5-7 minutos.
3. Em uma tigela grande, combine a quinoa cozida, os vegetais grelhados, os tomates cereja e o espinafre.
4. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o vinagre de vinho tinto, o suco de limão, o sal e a pimenta do reino.
5. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
6. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira por até 3 dias.

2. Wraps de Falafel com Vegetais Frescos

Os falafels são um clássico da culinária árabe e são uma ótima fonte de proteína vegetal. Estes wraps são fáceis de fazer e são perfeitos para um almoço ou jantar rápido. Você pode usar tortilhas de trigo integral ou pão sírio para fazer os wraps.

• 1 xícara de grão de bico cozido
• 1/2 cebola pequena, picada
• 1/4 xícara de salsa picada
• 1/4 xícara de coentro picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de coentro em pó
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 xícara de farinha de trigo
• Óleo vegetal para fritar
• Tortilhas de trigo integral ou pão sírio
• Vegetais frescos, como alface, tomate, pepino e cenoura
• Molho tahine

1. Em um processador de alimentos, misture o grão de bico cozido, a cebola, a salsa, o coentro, o cominho, o coentro, a pimenta do reino e o sal até obter uma pasta lisa.
2. Adicione a farinha de trigo e pulse até misturar bem.
3. Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira em fogo médio.
4. Com as mãos úmidas, forme bolinhas com a mistura de falafel e achate-as ligeiramente.
5. Frite os falafels em óleo quente até ficarem dourados e crocantes, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
6. Retire os falafels do óleo e escorra em papel toalha.
7. Aqueça as tortilhas ou o pão sírio em uma frigideira seca.
8. Preencha as tortilhas ou o pão sírio com os falafels, os vegetais frescos e o molho tahine.
9. Enrole os wraps e sirva imediatamente.

3. Macarrão com Legumes e Tofu

Este prato é uma ótima maneira de obter uma dose de proteína vegetal e vegetais. O tofu é uma fonte de proteína completa e pode ser utilizado em diversas receitas. Você pode usar macarrão integral ou macarrão de arroz para uma opção mais saudável.

• 1 pacote de macarrão integral ou macarrão de arroz
• 1 bloco de tofu firme, espremido e cortado em cubos
• 1 xícara de brócolis picado
• 1 xícara de couve-flor picada
• 1/2 xícara de ervilha congelada
• 1/4 xícara de molho de soja
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• Sal e pimenta do reino a gosto

1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.
2. Enquanto o macarrão cozinha, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio.
3. Adicione o tofu e cozinhe por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até dourar.
4. Adicione o brócolis, a couve-flor e a ervilha e cozinhe por mais 5-7 minutos, até ficarem macios.
5. Adicione o molho de soja, o gengibre ralado, o alho em pó, o sal e a pimenta do reino.
6. Misture bem e cozinhe por mais 1 minuto.
7. Adicione o macarrão cozido à frigideira e misture bem.
8. Sirva imediatamente.

4. Sopa de Tomate com Croutons de Pão Integral

Esta sopa é refrescante e saborosa, perfeita para um dia quente de verão. A base da sopa é feita com tomates frescos e temperada com ervas frescas. Os croutons de pão integral adicionam textura e sabor ao prato.

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola pequena, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 4 xícaras de tomates picados em lata
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 1/2 xícara de folhas de manjericão fresco, picadas
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Pão integral cortado em cubos
• Azeite de oliva
• Ervas frescas, como orégano e alecrim

1. Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
2. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar macia.
3. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto, mexendo constantemente.
4. Adicione os tomates picados em lata, o caldo de legumes, o manjericão, o sal e a pimenta do reino.
5. Leve para ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
6. Enquanto a sopa cozinha, pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius.
7. Em uma tigela, misture os cubos de pão integral com azeite de oliva, sal, pimenta do reino e ervas frescas.
8. Espalhe os cubos de pão em uma assadeira e asse por 10-12 minutos, ou até ficarem dourados e crocantes.
9. Sirva a sopa quente com os croutons de pão integral.

5. Frango de Frango com Vegetais Assados

Este prato é uma ótima opção para um jantar fácil e saboroso. O frango de frango é uma fonte de proteína magra e os vegetais assados adicionam sabor e cor ao prato. Você pode usar seus vegetais favoritos, como batatas doces, cenouras, abobrinha, pimentão e cebola.

Ingredientes⁚

• 1 frango de frango
• 1 batata doce média, cortada em cubos
• 1 cenoura média, cortada em rodelas
• 1 abobrinha pequena, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 cebola pequena, cortada em fatias finas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• Sal e pimenta do reino a gosto

Instruções⁚

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius.
2. Em uma tigela grande, misture a batata doce, a cenoura, a abobrinha, o pimentão, a cebola, o azeite de oliva, o alho em pó, a cebola em pó, o sal e a pimenta do reino.
3. Espalhe os vegetais em uma assadeira.
4. Coloque o frango de frango em cima dos vegetais.
5. Asse por 45-50 minutos, ou até o frango de frango ficar cozido e os vegetais ficarem macios e levemente dourados.
6. Sirva imediatamente.

Dicas para Cozinhar Vegetarianos no Verão

Aqui estão algumas dicas adicionais para cozinhar vegetarianos no verão⁚

• Use ingredientes frescos e de temporada. Os vegetais e frutas de temporada são mais saborosos e nutritivos.
• Experimente novas receitas. O verão é uma ótima época para experimentar novas receitas vegetarianas.
• Prepare refeições com antecedência. Se você tem pouco tempo, prepare refeições com antecedência para facilitar sua vida.
• Aproveite a grelha; A grelha é uma ótima maneira de cozinhar vegetais no verão.
• Adicione ervas frescas. As ervas frescas adicionam sabor e frescor aos pratos vegetarianos.
• Mantenha as coisas simples. Não precisa ser complicado. As receitas vegetarianas mais simples são geralmente as melhores.

Conclusão

Cozinhar vegetarianos no verão é fácil e delicioso. Com tantas frutas e vegetais frescos disponíveis, você pode criar pratos saborosos e nutritivos que ajudarão você a se manter saudável e satisfeito durante os meses quentes. Experimente as cinco receitas vegetarianas fáceis compartilhadas neste artigo e encontre suas favoritas. Aproveite o verão e aproveite os sabores da culinária vegetariana!